Pilates - postava ako dôkaz

Pilates - postava ako dôkaz
Zdroj: bigstockphoto.com

Už Katharine Hepburnová, Gregory Peck či svetoznámi tanečníci George Balanchine a Martha Grahamová skrášľovali a udržiavali svoje telá v kondícii Pilatesovými tréningami. Aj nádherné postavy mnohých súčasných hviezd strieborného plátna ako Jodie Foster, Sharon Stone, Sarah Jessicy Parker, Madonny, Umy Thurman, či rovnako krásne línie tiel mnohých amerických špičkových baletiek a športovcov sú výsledkom pravidelného cvičenia podľa Pilatesa.

Tieto špecifické cvičenia ponúkajú spôsob, ako si vymodelovať brucho, boky, stehná či zadok a navyše, ako sa zbaviť bolesti chrbtice a odstrániť celulitídu, čím vracajú sebavedomie, vznešenosť tela a ušľachtilosť mysle. Názov cvičení sa viaže k menu ich nemeckého autora, Josepha H. Pilatesa, ktorý svoj systém cvičenia začal rozvíjať začiatkom 20. storočia. V detstve ho sužovala astma a krivica, a tak jeho metóda vzišla z odhodlania posilniť si chabé, chorľavé telo. Ovplyvnený východnou i západnou filozofiou skombinoval duchovnú orientáciu a špecifické dychové cvičenia z jogy s telesnými cvičeniami z gymnastiky a iných športov, čím vytvoril neobyčajnú cvičebnú metódu. Pomenoval ju Kontrológia.

Výhodou týchto cvičení je, že pomocou podrobného návodu môže každý bez problémov cvičiť i sám doma. Väčšina cvikov sa robí v ležiacej polohe a dôležité sú detaily: jemné napätie a uvoľnenie jednotlivých svalových skupín a koncentrácia na stred tela – centrum sily. Človek si pritom neupevňuje iba veľké výrazné svaly, ako pri silových cvičeniach, ale aj malé, neviditeľné, nachádzajúce sa v hlbokých vrstvách tkanív. Tieto sú dôležité pre jemnú motoriku. Cviky sa vykonávajú pomaly, koncentrovane a veľmi precízne a sú vhodné pre „normálne zdravé telo“ v každom veku. Každý pohyb za sebou ťahá ďalší pohyb a chybná poloha sa tak okamžite opravuje. Oproti klasickej gymnastike dostaneme pri cielenom cvičení jednotlivých častí tela podľa Pilatesa postupne pod kontrolu celé telo. Výsledkom je harmonický rozvoj postavy, efektivita a estetika pohybu.

Tajomstvo úspechu

Dôležité je pochopiť kľúčové prvky princípu cvičenia. Tie sa v mnohom líšia od doteraz rozšírených gymnastických cvičení. Precízny prístup je prvý krok k dosiahnutiu cieľa. Nová definícia tela – Klasicky rozdeľujeme telo na dve ramená, dve nohy, trup a hlavu. Kľúčom k práci na podložke je pochopiť, že pohyby tela spočívajú v jeho najjednoduchšej forme – trupe, ktorý pozostáva z chrbtice a najdôležitejších orgánov. Centrum sily – „powerhouse“ – ako nazýva Pilates miesto, kde sa všetky cvičenia začínajú, je súčasťou trupu. Samozrejme, pracovať budú aj ruky a nohy, dôležité je však nesústrediť sa iba na ne, ale predovšetkým na svaly, ktoré ich rotujú zo stredu tela. Centrum sily – zdroj energie a kontroly. Je to jednotné pomenovanie skupiny svalov, ktoré spolu pôsobia. Obopínajú telo presne pod pásom, podobne ako opasok (brušné svaly, spodná časť chrbtových svalov, svaly na bokoch a panvové svaly). Je veľmi dôležité, že pri cvičení sústavne   pracujeme s týmito svalmi, a to tak, že ich striedavo sťahujeme a uvoľňujeme. Vtiahnutie pupka k chrbtici a súčasné pritláčanie chrbtice na podložku je jedna z najdôležitejších polôh tela. Tento cvik je jedinečný pre Pilatesove cvičenie. Nielen zosilňuje a napína svaly spodnej časti chrbta, ale rovnako umožňuje vytvoriť plochú brušnú stenu. Pri tlačení pupka k chrbtici nevťahujeme žalúdok, čo je častá chyba. Namiesto toho si predstavme, že nejaké bremeno tlačí bruško k chrbtici. Tento pocit si môžeme nacvičiť počas normálneho dýchania. To znamená vdychovať a vydychovať z pľúc a nie z bruška, ako sa to učí pri mnohých iných technikách.

Predlžovanie svalov – Cieľom je, aby sa svaly pri napínaní súčasne predlžovali. Napríklad pri príkaze „stiahni pevne zadok“ nie je cieľom silná kontrakcia svalov, ktorá spôsobí jeho zdvihnutie od podložky. Ideálne je, práve naopak, keď celá chrbtica a panva ostávajú pritlačené k podložke. (obr. 1. a 2.)

Integrovaná izolácia – Ďalší dôležitý a jedinečný prvok. Cieľom je, aby všetky svaly pracovali súčasne. Preto je potrebné sústrediť sa aj na tie oblasti tela, ktoré nie sú práve v pohybe. Napríklad v ľahu pri dvíhaní sa hore treba sústrediť pozornosť na pritlačenie dolnej časti tela k podložke, kým horná je v pohybe. Tým sa všetky svaly zapájajú symbioticky a vysoko efektívne. Nedodržanie tohto pravidla je neefektívne a môže spôsobiť aj poranenie. (obr. 3.) Najprv správne dýchanie Pilatesova metóda je ako meditácia tela a ducha. Zvláštnosťou je koncentrácia na podstatu cieľa, ktorý môžeme dosiahnuť prostredníctvom vedomého dýchania a pomalého plynulého pohybu. Preto skôr ako pristúpime k jednotlivým cvičeniam, naučme sa správne dýchať podľa Pilatesa. Centrom sústredenia je brucho a chrbát, čím sa zlepšuje držanie tela, prehlbuje dýchanie, a tak sa celkovo upokojujeme. Vdychujeme vždy cez nos a vydychujeme cez mierne otvorené ústa. Počas cvičenia nikdy nezadržujme dych!

Relaxačná poloha – základné dýchacie cvičenie, ktoré pripraví telo i dušu na cvičenie. Zaujmime správny postoj: nohy skrčené, chodidlá v tvare „V“ (päty spolu, palce od seba) a počas ležania tlačíme zadnú časť krku k podložke. (obr. 4.)

Krok za krokom

  1. Ruky položíme na panvu, dlaňami dolu, prsty oproti sebe, aby dosahovali na lonovú kosť. Potom ruky posunieme smerom hore k spodným rebrám a vdych vedieme priamo k rukám. Pri vdychu sa tak ruky od seba vzdialia a chrbát sa rozšíri. (obr. 5.) Pozor, aby toto rozšírenie išlo iba do bokov a nedvíhali sa ramená. Súčasne tlačíme chrbát na podložku. Pri takomto dýchaní optimálne využívame kapacitu pľúc a prijímame viac kyslíka. Súčasne roztiahneme malé svaly medzi rebrami a udržíme ich pružné. Toto vedie k väčšej mobilite hornej časti tela a uvoľňuje sa napätie.
  2. Pri výdychu ťaháme panvové svaly z podložky, akoby sme zadržiavali tlaky plného mechúra. Potom stiahneme brušné svaly smerom k chrbtici, akoby sme sa snažili zapnúť si priúzke džínsy v páse, čím vytvoríme v okolí pupka – dolnej časti brucha, priehlbinu. (obr. 6.)

Zmeny pri bolestiach a poraneniach

Žiadne Pilatesove cvičenie nesmie spôsobovať bolesť. Nikdy! Ak zistíme, že niektoré cvičenie spôsobuje v určitej oblasti tela bolesť, prestaňme. Prečítajme si opäť inštrukcie, aby sme sa ubezpečili, či svaly správne zaťažujeme a potom cvičenie zopakujme. Ak stále cítime bolesť, momentálne treba toto cvičenie vynechať. Postupne, ako sa nám svalstvo spevní, môžeme sa k cvičeniu vrátiť. Zapamätajme si tiež, že niektoré cvičenia nemusia byť vždy vhodné práve pre nás. Preto treba telo počúvať a rozhodnúť sa správne!

Bolesť v krížoch – Najčastejšie je spôsobená odtláčaním brušných svalov od chrbta, čím sa oslabuje podpora svalov chrbtice. Zbaviť sa tohto zlozvyku môžeme, ak sa sústredíme na tlačenie pupka k chrbtici, ako keby bol na pupku gombík pripútaný na chrbticu. Čím hlbšie brucho klesne do chrbtice, tým bezpečnejší bude náš chrbát. Ak sme v horizontálnej polohe, predstavme si ťažkú kovovú platňu, ktorá tlačí bruško ku podložke. Ak sme vo vertikálnej polohe, predstavme si povraz, ktorý ťahá brucho cez náš stred k chrbtu.

Bolesť kolien – Najčastejšie ju spôsobuje nesprávna poloha chodidla a nôh alebo napínanie či presilenie svalov okolo kolenného zhybu. Pokúsme sa vytvoriť „mäkké“ koleno počas pohybu. A to tak, že zaťažíme svaly vnútorných stehien a sedacích svalov. Ideálny je postoj podľa Pilatesa, ktorý stabilizuje a podporuje udržania hmotnosti tela, t.j. chodidlá v tvare „V“ – päty spolu, palce od seba. Vtedy máme kolená mäkké, vystreté, ale nie zatvorené, a pod nimi sa vytvára štrbina.

Bolesti krku – Ich najčastejšou príčinou sú slabé svaly alebo sťahovanie plecných svalov, ktoré podporujú ich slabosť. Pri vykonávaní pohybu počas cvičení, napríklad pri dvíhaní sa z ľahu, zapojiť brušné svaly a nie krk. Vždy si ľahnime a oddychujme, ak máme pocit, že sme veľmi zaťažili krčnú oblasť. Ak je to potrebné, dajme pod krk malú podušku.

Predlžovanie krku – V záujme vystríhania sa zlozvyku napínajme ramená počas cvičenia, je dôležité, aby sme mysleli na predlžovanie krčných stavcov. Toto dosiahneme tak, že budeme tlačiť zadnú časť krku k podložke počas ležania. Alebo vytláčaním zadnej časti krku cez temeno hlavy počas sedenia či státia napnutím dopredu. Pritom myslime na to, aby sme bradu dostali bližšie k hrudníku. Táto poloha uvoľňuje svaly krku a ramien. (obr. 7. a 8.).

Nesprávne prehýbanie chrbta 

Obr. 1: nesprávne prehýbanie chrbta

 

Obr. 2: Správna poloha pása: chrbtica je natiahnutá, svaly sú aktívne

 Základná pozícia chodidiel, tvarom pripomínajú

Obr. 3: Základná pozícia chodidiel, tvarom pripomínajú "V"

Základná pozícia chodidiel je výsledkom sťahovania sedacích svalov a otáčania zadnej strany stehien k sebe. Chodidlá reagujú vytvorením pozície trojnožky.

Obr. 4: Základná pozícia chodidiel je výsledkom sťahovania sedacích svalov a otáčania zadnej strany stehien k sebe. Chodidlá reagujú vytvorením pozície trojnožky.

Obr. 5

Obr. 6

Nesprávna poloha

Obr. 7: Nesprávna poloha

Správna poloha. Medzi bradou a krkom je malý priestor a pohľad je upretý na prsia.

Obr. 8: Správna poloha. Medzi bradou a krkom je malý priestor a pohľad je upretý na prsia.

Autor článku: Katarína Horáková

Dátum zverejnenia: